Për të mbajtur vazhdimisht trupin tuaj në formë të mirë, a është e nevojshme të shkoni në një klub fitnesi? Disa vjet më parë, përgjigja për këtë pyetje do të kishte qenë e sigurt po, por sot gjithnjë e më shumë njerëz refuzojnë të shkojnë në qendrat e fitnesit dhe të zgjedhin palestrën në shtëpi (ushtrime për humbjen e peshës në shtëpi). Zakonisht ka disa arsye për këtë:
- Së pari, kursimi i parave.Abonimi në një klub fitnesi nuk është një kënaqësi e lirë.
- Së dyti, duke kursyer kohë.Edhe nëse klubi i fitnesit është i vendosur afër shtëpisë tuaj, ju ende duhet të kaloni ca kohë në rrugë.
- Së treti, disponueshmëria e inventarit.Gjithçka që ju nevojitet për palestër në shtëpi mund të blihet në çdo qytet.
- Së katërti, disponueshmëria e informacionit.Në Internet, lehtë mund të gjesh ushtrime për humbje peshe, një kompleks për shtëpinë etj. , por ka edhe një të keqe. Shumë informacion në lidhje me palestrën janë të pasigurta. Prandaj, në këtë artikull ne do të analizojmë mënyrat efektive për të humbur peshë në shtëpi.
Set Ushtrimesh Fitnesi në Shtëpi
Baza e një programi të pavarur të fitnesit është ushtrimet pa peshë, dhe në palestra ato kryesisht punojnë me pesha shtesë (shtangë dore, shirita rezistence, shufra trupore etj. ). Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të mbani tonin e muskujve, nuk keni nevojë të përdorni pajisje në modë të stërvitjes, është mjaft e mjaftueshme për ta bërë atë në shtëpi duke përdorur një sërë ushtrimesh që synojnë jo vetëm djegien e dhjamit, por edhe forcimin e muskujve.
Palestra duhet të fillojë me një ngrohje. Për pesë minutat e para, duhet të alternoni midis vrapimit normal dhe kërcimit me litar. Këto ushtrime ndiqen nga ngritje të shpejtë të gjurit dhe kërcim me kërcim. Importantshtë e rëndësishme t'i bëni ato në mënyrë korrekte: hapni këmbët anash dhe uluni në një mbledhje. Ijet duhet të jenë paralele me dyshemenë. Shtyhuni me këmbë dhe hidheni, duke ngritur krahët, pastaj kthehuni përsëri në mbledhje. Pas njëzet kërcimesh, mund të pushoni.
5 minutat e fundit kanë të bëjnë me vrapimin me këmbë dhe mbërthecka. Në mënyrë që të arrihet efekti maksimal, duhet të kryhen disa përsëritje. Ushtroni në amplituda të plotë.
Ushtrime për të gjitha grupet e muskujve
Kompleksi pesë-ditor duhet të përfshijë punën e të gjitha grupeve të muskujve. Për të forcuar shpinën, duhet të bëni shtytje nga muri 10 herë dhe nga dyshemeja 5 herë. Pas kësaj, duhet të bëni stërvitjen me dërrasa dhe të qëndroni për 2-3 minuta, duke rritur gradualisht kohën në pesë. Ky ushtrim do të forcojë në mënyrë të përkryer barkun tuaj të poshtëm dhe do të punojë barkun tuaj. Pas tij, vijon përdredhja në drejtime të ndryshme, të cilat këshillohet të kryhen në një fitball. Sigurohuni që legeni të mos bjerë poshtë që të mos zhvendoset ngarkesa. Përdredhja duhet të bëhet për 15-20 përsëritje.
Kjo pasohet nga mbledhje 15-20 herë dhe dreka në një pozicion në këmbë. Falë tyre, ju mund të forconi muskulin gluteus dhe të pomponi këmbët tuaja. Gjithashtu, ky kompleks përfshin këmbët lëkundëse në të katër anët, të cilat duhet të kryhen 20-25 herë.
Për të forcuar krahët tuaj, do t'ju duhen shtangë dore 1 kg. Ushtrimi i parë ka për qëllim punën e bicepsit. Bërrylat duhet të shtypen në anët, trupi është i palëvizshëm. Përfundimi është të përkulësh dhe të drejtosh krahët. Kryeni 10-25 herë.
Ne forcojmë tricepsin si më poshtë: ne i ngremë krahët e ulur nga koka dhe i përkulim në bërryla. Ne e kryejmë këtë ushtrim 15 herë.
Sa herë në javë duhet të stërviteni?
Për të humbur peshë, trupi duhet të djegë sa më shumë kalori. Trajnerët profesionistë rekomandojnë të bëni ushtrime për humbje peshe në shtëpi pesë herë në javë, përfshirë ushtrime të forcës dhe kardio.
Përveç fitnesit në shtëpi, është e nevojshme të përfshini në program vrapimin në natyrë, biçikletën stërvitore, rutine, skijimin, ecjen nordike dhe të rregullt, notin. Këto stërvitje kardio do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shtrëngoni figurën tuaj.
Sa kohë duhet për të trajnuar për të arritur rezultate?
Ne tashmë kemi kuptuar se do të kemi dy lloje të trajnimit: forcën dhe kardio. Secili prej tyre kërkon përqendrim dhe përpjekje.
Stërvitja kardio duhet të zgjasë të paktën 30 minuta dhe jo më shumë se një orë. Për shembull, 7 minuta janë shpenzuar në brumosjen e nyjeve, pastaj për 25 minuta - vrapim ose ushtrime të tjera kadio. Në fund, merrni pesë minuta për t'u zgjatur. Kjo është një mënyrë për të bërë kardio, por ju mund të përdorni ndonjë tjetër. Mos harroni se koha minimale e trajnimit është 30 minuta, maksimumi është një orë.
Kompleksi i energjisë zgjat jo më pak se 45 minuta dhe jo më shumë se një orë e gjysmë. Koha e pushimit midis grupeve dhe ushtrimeve varet nga programi juaj i trajnimit. Më shpesh, një grup ushtrimesh fizike për humbje peshe përfshin pushim midis përsëritjeve jo më shumë se 45 sekonda dhe midis ushtrimeve - jo më shumë se një e gjysmë minuta.
Inventari
Dobia e programit tuaj të trajnimit do të varet nga sa e pasur është zgjedhja e pajisjeve tuaja sportive. Në shtëpi është e pamundur të vendosni disa imitues në të njëjtën kohë, kështu që duhet të vendosni se çfarë lloj pajisje do të keni për të blerë. Nëse keni zgjedhur vrapimin, notin ose ecjen në natyrë si rutinën tuaj të stërvitjes kardio, atëherë nuk duhet të blini biçikleta stërvitjeje ose punë rutine. Në vend të kësaj, ju mund të vendosni në mënyrë të sigurt pajisjet tuaja të trajnimit të forcës.
Nëse është e përshtatshme për ju të kryeni stërvitje për djegien e dhjamit në shtëpi, atëherë duhet të blini një rutine ose biçikletë stërvitjeje. Çmimet për ta, natyrisht, nuk janë të vogla, por një pajtim në një qendër fitnesi do të kushtojë akoma më shumë. Nëse nuk jeni gati të investoni një shumë të madhe në pajisje të shtrenjta, ju këshillojmë të blini një pajisje kardio buxhetore - një litar kërcimi. Përfitimet e tij nuk janë më pak se ajo e një rutine, por kushton disa herë më pak. Ne kuptuam pajisjet për stërvitje kardio, tani le të kalojmë në trajnimin e forcës.
Ushtrimi fizik për humbjen e peshës në shtëpi, përveç pajisjeve kardiovaskulare, nënkupton pajisjet e mëposhtme:
- Dy trapë.bestshtë më mirë nëse ato janë të palosshme në mënyrë që të mund të rregulloni me lehtësi peshën shtesë. Pesha e secilit trap të mbledhur plotësisht nuk është më shumë se 5 kg.
- Peshat Velcro.Me ta, ushtrimet për humbjen e peshës në bark, ijet do të jenë shumë më efektive.
- Rroba gome.isshtë i dobishëm për ushtrime ndërsa jeni shtrirë, për shembull për të pompuar muskujt e barkut.
- Fitball. Çdo grup i ushtrimeve më të mira për humbjen e peshës nuk është i plotë pa trajnim në këtë imitues të mrekullueshëm. Isshtë një top i madh i bërë prej gome të qëndrueshme. Shtë e nevojshme të zgjidhni një fitball në varësi të gjatësisë tuaj, përndryshe nuk do të ketë efekt nga trajnimi.
Si të krijoni një program stërvitjeje në shtëpi?
Ne kemi përmendur tashmë që ka shumë programe trajnimi me cilësi të ulët në internet. Për të dalluar një program të mirë të fitnesit nga një të keq dhe për të mësuar se si ta kompozoni vetë, duhet të dini disa parime që përbëjnë një program të fitnesit në shtëpi:
- Kompleksi i trajnimit duhet të përfshijë ushtrime shumë-përsëritëse dhe statike. Të parat kryhen nga 15 herë në një qasje. Ushtrimet statike përqendrohen në tkurrjen e muskujve për një periudhë kohe.
- Secili grup i muskujve duhet të trajnohet një herë në javë.
- Pushimi midis ushtrimeve nuk duhet të jetë më shumë se dy minuta.
- Pushimi midis grupeve - jo më shumë se 45 sekonda.
Këto janë katër parimet themelore mbi të cilat bazohet një program i mirë stërvitje për palestër në shtëpi.
Duhet të theksohet se të gjitha programet e trajnimit të forcës mund të ndahen në dy grupe: trajnimi qarkor dhe trajnimi i ndarë.
Stërvitje rrethore
Ushtrimet fizike për humbjen e peshës në shtëpi mund të kryhen në një sistem rrethor, domethënë pa pushim midis ushtrimeve. Për shembull, rrethi juaj i trajnimit ka pesë ushtrime. Ju bëni ushtrimin e parë dhe menjëherë shkoni në të dytin (pa pushim), pastaj në të tretin, dhe kështu me radhë derisa të plotësoni të pesë. Pastaj pushoni për 2-3 minuta dhe kaloni nëpër një rreth tjetër ushtrimesh. Programi i trajnimit mund të përbëhet nga 3-5 xhiro.
Cilat ushtrime duhet të përfshihen në rrethin e trajnimit?
Këto mund të jenë ushtrime barku dhe dobësimi anësor të bazuara në shtëpi të tilla si squats, push-ups, dreka, shtypje, etj. Veryshtë shumë e rëndësishme që secila prej këtyre të synojë një grup të ndryshëm të muskujve.
Programi i ndarë
Ndryshe nga trajnimi qarkor, programi i ndarjes siguron pushim midis grupeve. Për shembull, sot ju duhet të kryeni një kompleks që punon në muskujt e barkut, krahëve dhe muskujve gluteal. Për ta bërë këtë, duhet të bëni tre ushtrime për zonë dhe të bëni 20 përsëritje.
Së pari duhet të bëni një set ushtrimesh glute, pastaj të pushoni 45 sekonda dhe të bëni të njëjtin ushtrim përsëri. Pasi të keni përfunduar tre grupe të një ushtrimi, duhet të bëni një pauzë (një e gjysmë deri në dy minuta) dhe të vazhdoni. Ushtrimet e hollimit (komplekse për shtëpinë) me një program të ndarë kanë për qëllim kryesisht ruajtjen e muskujve tuaj në formë të mirë. Për të hequr qafe peshën e tepërt, ky program duhet të plotësohet me trajnim kardio. Gjithmonë kujto këtë!
Përmbledhje
Tani ju e dini se si të ndërtoni siç duhet stërvitjet tuaja në shtëpi dhe cilat ushtrime fizike për humbjen e peshës në shtëpi të zgjidhni për programin tuaj të stërvitjes. Mos harroni se një shifër e mirë varet nga trajnimi vetëm 50%, gjysma e dytë e suksesit i përket ushqimit të duhur.